残業がきつい・疲れた・つらいと感じた時の対処法10選

今回は、毎日の残業で「きつい・つらい・疲れた」と感じているときに、効果的な10個の対処法についてまとめてみました。

「残業がきつい」と社会人なら誰もが一度はこう感じたことがあるのではないでしょうか。

大手ニュースサイトの調査では、月の残業時間が「45時間までなら許せる」という人が約5割存在することが分かりました。

▼月の残業が45時間以内なら許せる人が半分

（出展：マイナビニュースより引用）

基本的に残業はない方が良いと考える人がほとんどでしたが、月に20日間働くと考えて、1日2時間程度までなら許容範囲という人が多いようです。

あなたの残業時間はこれよりも多いでしょうか？それとも少ないですか？

労働基準法でも超過労働時間の上限は「45時間」と定められており、月に45時間以上、1日あたり約2時間以上の残業を慢性的に行っている場合は働き過ぎによる心身の故障が危惧されます。

極端な例ではありますが、我慢して働き続けた末に過労死してしまったという例も。

いくら我慢して働いていても過労死してしまったら、どうしようもありませんので、これからの働き方について考えるきっかけとして頂けたら幸いです。

残業がきつい・疲れた時の対処法①：業務フローを見直す

残業が発生している業務について、まずは業務フローを見直して改善が図れないか考えてみましょう。

残業が慢性化していると目の前の仕事に追われて、改善・効率化は後回しになりがちですが、作業を改善して業務時間を短縮できれば、残業時間を少なくできる可能性があります。

直接的に残業時間の抑制に繋がりますので、肉体的に「きつい」と感じている場合は効果的です。

肉体的負担が軽減すれば精神的ゆとりも出てきますので、ぜひ改善できる業務がないか考えてみましょう。

残業がきつい・疲れた時の対処法②：仕事の効率を上げる

仕事の効率が悪いことが原因で、残業時間が増えている可能性は十分にあります。

効率を考え取り組むだけでも日々の残業を1～2時間程度減らすのは難しくありませんので、実際に何をすれば良いのか見ていきましょう。

・思いついた順番で取り組むのではなく最初に今日やるべきことを整理する
・午前中の頭がスッキリとしているうちに頭を使う仕事を行う
・午後に眠くなってしまう人は昼食の食べ過ぎに注意する
・何でも自分で抱え込むのではなく周囲の協力を得る
…etc

仕事のやり方一つで効率化はいかようにもできますので、会社にいる間何に時間を割いているのか、しっかりと把握することが大切です。

残業がきつい・疲れた時の対処法③：目標を設定する

仕事のゴールを明確にして、目標を設定してみましょう。

何のためにしているのか、いつ終わるのかも分からず毎日のように残業していると嫌気がさしてきますよね。

しかし、明確な目標を設定すると毎日の残業の中でも達成感が得られ、仕事に対するモチベーションを維持することができます。

難しい目標でなくても構いません。

例えば、得意な作業をする際に時間を設定し、決められた時間までに正確に作業を終わらせるなど、小さな達成感を感じることで仕事にメリハリをつけることができるでしょう。

残業がきつい・疲れた時の対処法④：本当に必要な残業なのか考える

日本では古くからの残業することを美徳と考える風潮が強く、現在もその考えが残っている企業も少なくありません。

日本人の残業時間は世界的に見ても長いと言われていますよね。

参考：【やっぱ日本人働きすぎ？】残業の平均時間を業種別・男女別・国別に徹底比較

・社風として残業せずに帰ると白い目で見られるから
・上司よりも先に帰るのが気まずいから
・残業していた方が評価が高いから
…etc

といった本来の「残業」の目的から逸れた理由で残業している人が非常に多くいます。

やるべき仕事が終わっている場合には周りに合わせて残業する必要は本来ありませんので、「きつい」と感じている場合は周りの目は気にせずに、切り上げて帰宅しましょう。

残業がきつい・疲れた時の対処法⑤：体を動かしてリフレッシュする

仕事はどうしても長時間同じ体制で取り組むことが多いため、体が凝り固まり、残業をしていると肉体的に「きつい」と感じることがあります。

そんなときは体を動かしてみましょう！とはいえ、オフィスで運動をすることは難しいと思いますので、デスクでもできるストレッチや、ずっと座っている場合には少し席を立って歩いてみましょう。

それだけでも体が軽くなり、気分的にもスッキリするはずです。

また、体を動かすとセロトニンというホルモンが分泌され、気持ちを落ち着ける効果があると言われていますので、イライラしているときにも効果的と言われています。

残業がきつい・疲れた時の対処法⑥：美味しいものを食べる

簡単に気分をリフレッシュして幸福感を得られる方法として「美味しいものを食べる」ことは非常におすすめできます。

普段はカロリーを気にして、甘いものや塩辛いものを制限している人でも、残業が「きつい」と感じているときは、食べたいものを食べましょう！

このときに「食べたい」と感じるものは身体が欲している栄養素でもありますので、気分をリフレッシュするだけではなく、それまでボーっとしていた頭の回転が速くなったり、体力が回復したりと、精神的・肉体的にも効果的です。

残業がきつい・疲れた時の対処法⑦：人と話して気分転換をする

「きつい」と感じながら一人で残業をしていると、何とも言えない虚無感に襲われることはありませんか？

そんなときは、気の置ける友人と話してみましょう。

話すのは会社の愚痴やネガディブな内容ではなく、仕事とは関係ないような楽しい話やポジティブな内容がいいですね。

お互いのことを話すだけで、エネルギーがもらえます。

残業がきつい・疲れた時の対処法⑧：残業時間を減らす

最も効率的な解決方法として、残業時間を減らす方法をご紹介します。

スケジュール管理

優先順位を決めて、どの仕事をどれくらいの時間で終わらせるかしっかり計画を立てましょう。

計画を立てた後は、予定通りできたか、反省点はなにかを振り返って次に活かしましょう。

無駄をなくす

紙の資料やPC内を整理整頓して探し物をする時間を減らしましょう。

職場の仲間と助け合う

ときには他の人の力を借りましょう。

助け合うことで作業効率が上がり、あなただけではなくチーム全体の残業を減らせることもあります。

残業がきつい・疲れた時の対処法⑨：帰宅して休む

残業していても頭が働かない、全く仕事が進まないと感じる場合は、急を要す仕事がない限り思い切って帰宅して休みましょう。

人間は起床後13時間で作業効率が落ちると言われています。

起床してから会社に着くまでを2時間、お昼休憩を1時間とした場合、集中して仕事ができる時間は10時間ということになります。

1日8時間労働を基本と考えると、残業時間は1日2時間以内に抑えて帰宅することが仕事面においても効率的と言えます。

関連：残業上限規制60時間・100時間はいつから開始施行されるのか

残業がきつい・疲れた時の対処法⑩：配置転換を希望する

①～⑨の方法を試しても、どうしても辛く乗り換えることが難しいと感じた場合、上司に配置転換できるか相談してみましょう。

心身に支障が出るほどの状態になってしまう前に限界であることを伝えれば、まともな会社であれば、仕事の負荷低減・配置転換などによって解消してくれる可能性があります。

当然のことですが、少しやってみただけで合わないと判断するのではなく、目標設定や業務の改善化など自分なりに対処してから相談しましょう。

残業の過労死ラインは80時間？

「過労死ライン」とは、働き過ぎにより健康障害リスクが高まるとする時間外労働時間の目安となる時間です。

労働災害認定で労働と過労死との因果関係判定に用いるために設けられています。

現在の労働行政では、過労死ラインは80時間(月に20日出勤とすると、1日4時間以上の残業・12時間労働)とされています。

これは、健康障害の発症2～6ヶ月間で平均80時間を超える時間外労働をしている場合、健康障害と長時間労働の因果関係を認めやすいという目安です。

残業がきつすぎて手遅れになる前に…

残業時間を減らすための対処法を実践しても状況が変わらないのであれば、職場を変えること、つまり転職も選択肢の一つとして検討してみましょう。

無理を続けて身体を壊してしまってからでは遅いので、そうなる前に、転職のプロである転職エージェントに相談することをおすすめします。

転職エージェントでは、まずキャリアアドバイザーによるキャリアカウンセリングを受け、今の職場があなたに合っているか、反対にどこが合っていないかということをプロの第三者目線から教えてもらうことができます。

下記のような「残業が少なく有給の多い会社」をオーダーすれば、あなたが望んでいる業界に絞って会社を紹介してもらうことも可能です。

▼残業が少なく有給の多い会社

(東洋経済より引用)

担当のキャリアアドバイザーがあなたの希望に合う求人を紹介してくれますので、自分では対処できないほど「残業がきつい」と感じている場合は、ぜひ一度サポートを受けてみましょう。

転職することをを決めていなくても、今の状況を客観的に見て転職するべきか否かという相談のみでももちろんOKです。

転職エージェントと一口に言っても様々なエージェントがありますので、ぜひ「親身さがウリ！面談満足度の高い優良おすすめ転職エージェント」で紹介している優良転職エージェントの活用をおすすめします。

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